Rakott kelkáposzta darált pulykahússal (tejföl nélkül)

In: Egytál ételek
With: 0 Comments

Rakott kelkáposzta darált pulykahússal (tejföl nélkül) 4 adaghoz

🛒 Hozzávalók:

  • 1 közepes fej kelkáposzta
  • 30 dkg darált pulykahús (comb vagy mell)
  • 15 dkg barna rizs (vagy sima rizs)
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál paradicsompüré (vagy 1 friss paradicsom aprítva)
  • 1 teáskanál őrölt pirospaprika
  • só, bors ízlés szerint
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • majoránna, kömény (opcionális, de illik hozzá)
  • kevés zsemlemorzsa vagy reszelt sajt a tetejére (elhagyható)

👩‍🍳 Elkészítés lépésről lépésre:

1. A rizst előfőzzük

  • A rizst enyhén sós vízben majdnem puhára főzzük (kb. 70%-osra), leszűrjük.

2. A kelkáposztát előkészítjük

  • A kelkáposzta leveleit leveleire szedjük, megmossuk, és forró, sós vízben 4-5 percig előfőzzük, hogy megpuhuljanak. Leszűrjük, félretesszük.

3. A húsos ragu elkészítése

  • A hagymát apróra vágjuk, az olajon üvegesre pirítjuk.
  • Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, majd a darált pulykahúst.
  • Fehéredésig pirítjuk, majd fűszerezzük: só, bors, pirospaprika, (esetleg majoránna, kömény).
  • Hozzákeverjük a paradicsompürét (vagy paradicsomot) és kevés vizet (kb. 1 dl-t).
  • Fedő alatt puhára pároljuk, végül hozzákeverjük az előfőzött rizst.

4. Rétegezés

  • Egy sütőtálat enyhén kiolajozunk.
  • Alulra kerül egy réteg kelkáposzta, majd egy réteg húsos-rizses keverék.
  • Ezt ismételjük (2–3 réteg), a tetejére kelkáposzta kerüljön.
  • Ha szeretnéd, meghintheted egy kevés zsemlemorzsával vagy reszelt sajttal a tetejét.

5. Sütés

  • 180°C-ra előmelegített sütőben kb. 25–30 percig sütjük, míg teteje enyhén megpirul.

🥄 Tálalási javaslat:

  • Tejföl helyett natúr joghurttal vagy citromos öntettel is kínálhatod, de magában is kiváló!
  • Friss paradicsom vagy kovászos uborka jól illik mellé.

Kalóriatáblázat

  • Teljes recept (4 adag összesen):
    Kalória: 1220 kcal
    Fehérje: 90 g
    Szénhidrát: 134 g
    Zsír: 37 g

    1 adag (kb. negyed rész):
    Kalória: 305 kcal
    Fehérje: 22,5 g
    Szénhidrát: 33,5 g
    Zsír: 9,2 g

    Ez a könnyített verzió tehát viszonylag alacsony zsírtartalmú, jó fehérjeforrás, és egyensúlyban tartja a szénhidrátokat – tökéletes választás egy könnyű, mégis tartalmas ebédre.

Ezt is megfőzöm!

Vélemény, hozzászólás?

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.